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Cansaço Mental: calcule o seu e conheça 10 formas de evitá-lo

14/11/2018 | Psicologia

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Você já teve a sensação de que o seu cérebro está muito cansado? Não se espante se sua resposta for “sim”; ele pode estar mesmo. Cada vez mais comum em um mundo de tantas urgências, o cansaço mental tem atingido grande parte da população.

Suas principais consequências são a falta de motivação, a perda da capacidade de concentração, desânimo e dificuldade de memória. O cansaço mental também é conhecido como estafa, fadiga ou esgotamento mental. E, nos casos mais severos, é chamado de Síndrome de Burnout, fruto do excesso de responsabilidades, cobranças e tensões acumuladas.

O cansaço mental não tratado pode se agravar, com consequências tanto físicas, como dores de cabeça, dores no corpo (tensões musculares, lombalgia, bursite, fibromialgia, LER/DORT), problemas gastrointestinais (como a gastrite nervosa), entre outros, como também pode ter forte impacto emocional, levando a sensações como a angústia, a tristeza profunda, irritabilidade, entre outros.

Cansaço mental: por que ele acontece?

É importante ter em mente que o cansaço mental não surge somente quando estamos diante de problemas graves ou de coisas que deram errado em nossa rotina. Ele acontece essencialmente pelo acúmulo de tarefas, que vão desde as pequenas tomadas de decisões até a execução de muitas tarefas simultâneas, excesso de carga horária, compromissos e pressão.

O cansaço mental é difícil de perceber, porque costuma ser visto como fraqueza ou desmotivação pessoal. A maior parte das pessoas acredita que um bom final de semana de descanso resolve o problema. Mas não é bem assim.

Com a mente exausta, a pessoa não está propensa a tomar decisões saudáveis. O cansaço mental provoca dispersão, falta de concentração e, principalmente, diminui a capacidade resolutiva do indivíduo. Ele entra numa espiral de inatividade ou apega-se à crença de que amanhã ele pensa no assunto.

Teste seu nível de fadiga física e mental

Você pode avaliar seu nível de fadiga usando o questionário abaixo.

A Escala de Avaliação de Fadiga (FAS – Fatigue Assessment Scale) contém 10 perguntas simples, que avaliam seu estado geral de fadiga, tanto física quanto mental. Este questionário foi elaborado por pesquisadores britânicos e publicado no British Journal of Health Psychology em 2004.

IMPORTANTE: O resultado obtido ao final deste questionário pode constituir uma indicação, mas NÃO serve como diagnóstico e NÃO substitui, em absoluto, o parecer de um profissional da saúde qualificado.

Escala de avaliação de fadiga: Fatigue Assessment Scale (FAS)

O cansaço mental pode levar à Síndrome de Burnout?

Sim, quando o cansaço mental é prolongado, ele pode levar à pessoa a desenvolver a Síndrome de Burnout. É um estado de exaustão severa, que afeta o corpo, a capacidade de raciocínio, a qualidade do sono e até a libido.

“Uma pessoa com Síndrome de Burnout torna-se mais propensa a desenvolver depressão”, explica Mauro Karp, psicólogo clínico com especialização em Psicologia em Saúde, Psicologia Organizacional e do Trabalho e parceiro do portal Nossos Psicólogos na região da Granja Julieta e Vila Nova Conceição, em São Paulo.

Segundo a OMS, a depressão aumenta também as chances de abuso no consumo de álcool, envolvimento com drogas ilícitas e até mesmo a propensão ao suicídio.

Mauro Karp destaca que algumas pessoas com a Síndrome de Burnout, mesmo depois de um afastamento ou de férias, voltam a manifestar os sintomas ao retornarem ao trabalho.

“O cansaço mental é um quadro crônico e a solução envolve não só o afastamento ou o descanso, mas uma proposta de mudança da forma como a pessoa lida com o trabalho e com as demandas do dia a dia. É preciso um olhar global, que leve em consideração a vida como um todo, envolvendo o trabalho, mas não se resumindo apenas a ele.”
Mauro Szifman Karp

Psicólogo - CRP 06/53.965-8

10 sintomas do cansaço mental e da Síndrome de Burnout

1. Impaciência e irritabilidade

2. Alterações de humor

3. Dificuldade de concentração

4. Dificuldade em memorização

5. Fadiga física e dores no corpo (ex.: tensões musculares, fibromialgia, lombalgia, bursite, LER/DORT)

6. Falta de energia generalizada

7. Dificuldade para adormecer e distúrbios do sono

8. Alteração do apetite (come demais ou come pouco)

9. Diminuição do desejo sexual

10. Angústia, ansiedade, abatimento e grande tristeza, sem razão aparente

10 dicas para evitar o cansaço mental

O psicólogo Mauro Szifman Karp ressalta que “evitar o cansaço mental não é só uma questão de diminuir a carga de trabalho, mas também de rever suas atitudes, seus hábitos e padrões de pensamento”.

Veja abaixo 10 dicas valiosas para evitar a fadiga mental:

Dormir bem é fundamental para evitar o cansaço mental

1. Dormir bem

O corpo precisa descansar! O sono é reparador. Dormir bem é fundamental para o nosso bem-estar psíquico, emocional e cognitivo. Reserve as horas necessárias para isto.

Antes de dormir, largue o celular. O uso do celular na cama torna sua mente agitada e dificulta o relaxamento necessário para que você inicie o sono de forma tranquila.

Relaxe e aquiete sua mente

2. Relaxe e aquiete sua mente

Solte o corpo, os ombros, os músculos. As tensões físicas produzem dores musculares e aumentam a fadiga mental. Espreguice-se!

Procure ambientes tranquilos para estar de vez em quando, ouça músicas agradáveis, permita-se ter momentos de contemplação, sem fazer nada. Desconecte-se!

Yoga, pilates e meditação podem ajudar no relaxamento, na sensação de paz interior e no autoconhecimento, que é fundamental para que você perceba melhor os seus limites e consiga aquietar sua mente.

Alimente-se de forma saudável

3. Alimente-se de forma saudável

Comer bem ajuda a mente a amenizar o cansaço, repor energia e contribui para o relaxamento do organismo, proporcionando melhores condições para boas noites de sono. Refeições leves também são essenciais para combater o cansaço.

Manter-se hidratado diminui a sensação de fadiga

4. Tome bastante água

Beber no mínimo 2 litros de água por dia ajuda o organismo a estar sempre hidratado e com as energias repostas.

Faça intervalos para descansar

5. Faça intervalos

Crie o hábito de fazer pequenos intervalos durante o dia. Mesmo que durem apenas 10 minutos, estes momentos são reparadores e aliviam o estresse. Neste tempo, distraia-se – de preferência sem o celular.

Evite pensamentos repetitivos e viciados

6. Evite pensamentos repetitivos e viciados sobre o trabalho

Não seja um workaholic. Pensar o tempo todo no trabalho gera cansaço mental extremo, além de comprometer seriamente outros aspectos do seu dia a dia, como os relacionamentos, a família, o lazer e a saúde. A melhor maneira de viver é reservando tempo para cada um destes aspectos.

Faça atividades físicas

7. Faça atividades físicas

Reserve um tempo para se exercitar. Não importa sua idade, caminhe, pedale, nade. Seja uma pessoa ativa. O exercício melhora sua disposição geral e a qualidade do seu sono. Se possível, procure fazer essas atividades ao ar livre. Isto vai direcionar seu olhar para coisas diferentes e distrair sua mente.

Organize suas prioridades

8. Organize suas prioridades

Deixe o perfeccionismo de lado. Delegue funções! Tentar fazer tudo sozinho gera uma sobrecarga que tem consequências devastadores para a sua saúde mental. Avalie suas prioridades e faça o que é mais urgente. O que pode esperar, pode esperar.

Reserve um tempo só para você

9. Reserve um tempo só para você

Dedique-se a si mesmo. Organize seus horários e faça atividades que lhe proporcionem satisfação, prazer e relaxamento. Pode ser ler um livro, assistir a um bom filme, fazer aulas de dança ou simplesmente ouvir música, sem nenhuma outra atividade envolvida.

Respire conscientemente

10. Respire conscientemente

Quando estamos esgotados, a tendência é que a respiração fique ofegante e sem qualidade. Volte sua atenção para uma respiração consciente, inspirando calmamente pelo nariz e expirando pela boca. Faça isso pausadamente, várias vezes ao dia. Você se sentirá muito mais calmo!

E quando a vida não dá descanso?

A vida reserva momentos em que há, naturalmente, mais estresse.

Quando nasce um filho, por exemplo, é natural uma mulher ficar mais cansada. Algumas, esgotadas pelas demandas do dia a dia, tornam-se mais propensas à depressão.

O mesmo acontece com o cuidador de um familiar idoso, que também fica sobrecarregado com a atenção ininterrupta ao seu ente querido.

Há também as profissões naturalmente muito estressantes, que envolvem grande atenção, muitas horas ininterruptas de atividade ou em ambientes hostis, com baixo reconhecimento, falta de cooperação ou excesso de competição.

Nestas situações, quando não há perspectiva imediata de uma redução da sobrecarga, o importante é aprender como lidar com ela de forma mentalmente equilibrada, emocionalmente madura e saber reservar pelo menos alguns momentos para um descanso merecido, de forma plena e saudável.

Devo buscar tratamento para o cansaço mental?

O cansaço mental geralmente vem de uma disfunção na maneira de olhar a vida. A sensação é a de se estar numa espiral de exaustão da qual não se consegue sair.

Mauro Karp destaca que “é importante ter em mente que este esgotamento mental pode estar ligado a questões de autoimagem, a pressões, perfeccionismo e pensamentos repetitivos, que envolvem questões ligadas ao trabalho, às relações pessoais, sentimentos e demandas do dia a dia.”

Por isso, a psicologia pode ser uma grande aliada para ajudar você a trabalhar essas questões e lidar mais facilmente não só com o cansaço mental, mas com as causas dele.

Segundo Mauro, “o psicólogo desenvolve um trabalho no sentido de identificar essas causas, ajudando você a controlar seus efeitos e elaborar formas para viver de forma mais equilibrada, mental e emocionalmente, no trabalho e fora dele”.

Participaram desta matéria:
Mauro Szifman Karp, Psicólogo - Granja Julieta e Vila Nova Conceição, São Paulo (SP)

Psicólogo – CRP 06/53.965-8 | Granja Julieta e Vila Nova Conceição, São Paulo – SP

Psicólogo atuando desde 1997, com especializações em orientação vocacional, psicoterapia para adultos e adolescentes

Atuação em psico-oncologia e psicologia ocupacional no Hospital São Luiz.

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